増量期の炭水化物摂取量とは?摂取カロリーから食事メニューを考えよう。

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体作りをしている方にとって、増量期の炭水化物摂取量は気になるところですよね。

減量期であればたんぱく質を中心にカロリーを抑えておけば体は引き締まるのですが、増量期だからといってどか食いを続けていると脂肪が付きすぎてしまいます。

今回は増量期において体脂肪を最小限に抑えながら、筋肉量を増やすベストな方法を紹介していきます。

体作りをしていて増量期の炭水化物摂取量に悩まれていた方は、ぜひ参考にしてくださいね。

まずは増量期のおさらいからしていきましょう。


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増量期とは?

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食べる量を増やし、摂取カロリーを増やすことで、筋肉を増加させる期間を増量期といいます。

秋頃から体を露出する機会が減ってくるので、一般的にはオフシーズンから始める方が多いですね。

とにかく食べること

摂取カロリー>消費カロリーという図式です。

カロリーオーバーで摂取していくこで、筋肉をつけていきます。

しかし、食べることで筋肉もつきますが、当然脂肪もついてきます。

お相撲さんをイメージしてもらうと良いのですが、たくさん食べる彼らの筋肉量は凄いんです。

筋肉を落とさずに、減量するとかなり逞しい体になるのは間違いありません。

ただ、お相撲さんのように脂肪量を増やしすぎると、体重を減らすのにも一苦労です。

増量期はカロリーオーバーで摂取することが大切ですが、お菓子などの甘いものはNGです。

肉や魚のたんぱく質と炭水化物の摂取量を増やしていくことで、理想的に筋肉がついていくのです。

基礎代謝を知る

基礎代謝を知り、自分の摂取して良い範囲内でカロリーコントロールを行う必要があります。

まずは、自分の基礎代謝の計算の仕方をお伝えしてきます。

細かな計算で正確な数値がだせるのですが、面倒ですのでざっくりとした計算の仕方をお伝えしてきます。

基礎代謝計算の仕方

基礎代謝の計算方法はこのようになります。

基礎代謝=基礎代謝基準値 X 体重(kg)

基礎代謝基準値と体重をかけると、ある程度の基礎代謝を知ることができるんです。

基礎代謝基準値は性別や年齢で変わってくるので、こちらを参考にしてください。

「基礎代謝基準値」

  • 12歳~14歳:31.0(男性) 29.6(女性)
  • 15歳~17歳:27.0(男性) 25.3(女性)
  • 18歳~29歳:24.0(男性) 23.6(女性)
  • 30歳~49歳:22.3(男性) 21.7(女性)
  • 50歳~69歳:21.5(男性) 20.7(女性)

これが厚生労働省が過去に好評していた基準値となります。

参考として計算をしておきますね。

「マッチョくん(男性) 25歳・体重70kgの場合」
25歳男性の基礎代謝基準値は24.0です。
24x70kg=1,680kcalとなります。

この基礎代謝からトレーニングをする日としない日とで摂取量を変えていきます。

  • トレーニングをしない日:基礎代謝×1.3+300kcal
  • トレーニングをする日:基礎代謝×1.7+300kcal

筋トレをすると300kcal程度は消費するので、消費分を摂取するようにしてください。

この計算方法を参考にして、あとは自分の体と相談して微調整をしていきましょう。


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炭水化物の摂取量を計算

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ここまでは、基礎代謝の計算の仕方についてお伝えしてきました。

さきほどのマッチョくんの2800kcal摂取するといっても、炭水化物だけで2000kcalでたんぱく質と脂質で残りの800kcalという計算ではいけませんよ。

カロリー摂取はバランスが大切ですからね。

たんぱく質と脂質を基本に考えて、足りないカロリーを炭水化物で補うようにしていきましょう。

ではこちらを参考にしてください。

「タンパク質摂取量」
体重×2~3(g)

体重70kgの場合、タンパク質は1日で140g〜です。

タンパク質は1gあたり4kaclです。

つまり、560kcal〜は摂取するようにしましょう。

次に脂質です。

「脂質摂取量」
60g〜100g

脂質は1gあたり9kcalなので、540kcal〜摂取となります。

これらのたんぱく質と脂質の摂取カロリーを計算してから、炭水化物を摂取していきましょう。

ここまで基本の計算方法をお伝えしてきましたが、人により少し差がありますので、少しづつ調整をかけていってくださいね。

この情報がみなさんの体作りに役立てれば嬉しいです。

頑張ってトレーニングに励んでくださいね!


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